Fit jedilniki

Tedenske rotacije iz običajnih živil.

Low-fat high-protein okvir z živili, ki jih realno najdeš v Hoferju, Lidlu ali podobni trgovini. Jedilniki se tedensko rotirajo, API pa doda realne izdelke in nutritivne podatke, kadar so dosegljivi.

Tedenska košarica

Označi dneve, ki jih želiš nakupiti.

Število oseb

1 oseba

BananeLidl sadje

6 kosza vse osebe6 obrokov

hitri ogljikovi hidrati

BeljakiLidl / osnovna živila

440 gza vse osebe2 obroka

lahko ločiš iz jajc

Grški jogurt lightLidl: Pilos / Milbona

900 gza vse osebe3 obroki

izberi low-fat verzijo

JagodičevjeLidl zamrznjeno sadje

810 gza vse osebe6 obrokov

zamrznjeno je običajno cenejše

JajcaLidl osnovna živila

2 kosza vse osebe2 obroka

uporabi celo jajce + beljake

Jogurt lightLidl: Pilos

140 gza vse osebe2 obroka

za omake namesto majoneze

KorenjeLidl zelenjava

200 gza vse osebe2 obroka

za enolončnice

KrompirLidl zelenjava

2.3 kgza vse osebe7 obrokov

bolj nasiten vir OH

LečaLidl shramba

240 gza vse osebe2 obroka

suha ali v konzervi

LimonaLidl sadje

2.5 kosza vse osebe5 obrokov

za ribe in solate

LososLidl ribe

120 gza vse osebe1 obrok

manjša porcija, ker ni low-fat

Oslič / bela ribaLidl zamrznjeno

880 gza vse osebe4 obroki

zelo low-fat protein

Ovseni kosmičiLidl: Crownfield

110 gza vse osebe2 obroka

fini ali polnozrnati kosmiči

Paradižnikova omakaLidl shramba

360 gza vse osebe3 obroki

pasata ali omaka brez veliko olja

Piščančja prsaLidl sveže meso

680 gza vse osebe4 obroki

file brez kože

Polnozrnat toastLidl pekarna

4 kosza vse osebe2 obroka

za hiter obrok

Polnozrnate tortiljeLidl shramba

1 kosza vse osebe1 obrok

wrap za službo

Protein pudingLidl / Hofer protein linija

2 kosza vse osebe2 obroka

backup snack

Puranji zrezkiLidl sveže meso

660 gza vse osebe4 obroki

pusto meso

Pusta skutaLidl: Pilos / Milbona

850 gza vse osebe4 obroki

pusta ali pasirana skuta

RižLidl osnovna živila

220 gza vse osebe3 obroki

basmati, parboiled ali navaden

Rukola / špinačaLidl zelenjava

50 gza vse osebe1 obrok

dodaj volumen

Skyr / grški jogurt lightLidl: Pilos ali Milbona

500 gza vse osebe2 obroka

0-2% maščobe, visok protein

Solata / zeljeLidl zelenjava

680 gza vse osebe5 obrokov

volumen z malo kalorijami

TestenineLidl osnovna živila

80 gza vse osebe1 obrok

navadne ali polnozrnate

Tuna v lastnem sokuLidl: Nixe ali podobno

1.5 konzervaza vse osebe1 obrok

konzerva, ne v olju

Whey proteinprehranska dopolnila

60 gza vse osebe2 obroka

uporabi samo kot pomoč

ZelenjavaLidl sveže ali zamrznjeno

1.4 kgza vse osebe8 obrokov

brokoli, bučke, paprika, špinača

Koledar obrokov

Izberi pretekli ali prihodnji dan.

Rotacija tedna

Teden 4: lean cut

Najbolj low-fat rotacija: bela riba, puran, skuta, beljaki, veliko zelenjave.

Kcal1775

Beljakovine173g

Ogljikovi hidrati203g

Maščobe24g

Trening

Petek

Low fat / high protein

01Jajcna omleta light

Uporabi 1 celo jajce in beljake, da okus ostane, mascobe pa ne pobegnejo.

Sestavine

1 celo jajce
220g beljakov
polnozrnat toast
zelenjava

Lidl nakup za jed

Lidl: jajca
Beljaki ali dodatna jajca za locenje
Polnozrnat toast
Paprika, spinaca ali gobice

Recept

Jajce in beljake razzvrkljaj s soljo in poprom.
Zelenjavo na hitro popeci, nato cez prelij jajca.
Omleto peci na nizji temperaturi in postrezi s toastom.

02Piscancja prsa + riz

Osnovni obrok: poceni, nasiten, lahko ga pripravis za dva dni.

03Grski jogurt light + jagodicevje

Mirna vecerja ali snack z veliko proteina in malo mascobe.

04Tuna testenine

Vzemi tuno v lastnem soku, ne v olju. Doda volumen brez veliko mascob.

Dnevna košarica

Nakup za izbrani dan. Petek